La rodilla es parte de nuestro cuerpo que muchas veces sufre lesiones, podemos decir que todo el día si caminamos o corremos la rodilla soporta una gran cantidad de peso y actividades, como resultado puede irritarse los tejidos que lo conforman. Muchas veces nuestra propia inconciencia es el culpable, corremos en exceso y lo hacemos mal forzando esta parte del cuerpo, pasamos de estar senados muchas horas en el trabajo, a querer correr grandes distancias entre 15 a 20 kilómetros, forzando nuestros músculos y en este caso en particular las rodillas. Aquí en vida y actualidad dejamos los mejores ejercicios para las rodillas, cabe mencionar que las recomendadas son las que abren la cadera y los isquiotibiales, esto permite moverse y ejecutar las actividades correctamente, quitando la presión indebida en las rodillas. Al fomentar una estrategia de carrera efectiva, puedes avanzar más kilómetros y evitar lesiones, estos ejercicios son los siguientes: El puente de glúteosEmpezamos con este primer musculo, que son los glúteos, si se tiene glúteos tensos, estos pueden provocar rigidez en la cadera y movimientos deficientes que repercute en la rodilla del corredor. Para este ejercicio hay que acostarse boca arriba en el suelo (puede colocar una sábana o colcha el suelo), las rodillas deben estar dobladas en un Angulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Ahora intente subir la cadera hacia arriba y al mismo tiempo apretar los glúteos y mantén la posición unos 2 a 5 segundos, luego baja la cadera sin tocar el piso, con esto sentirás un pequeño ardor en el glúteo lo que significa que se está activando y trabajando. Se recomienda hacer 2 series de 10 repeticiones cada uno. Realizar estocadas lateralesEste otro ejercicio activa los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, los cuales están en funcionamiento activo cuando corremos, es por eso que hay que calentar estos músculos. Con una buena activación de estos músculos pude evitar sobre esforzar las rodillas. En este ejercicio nos vamos a estar moviendo de derecha a izquierda por así decirlo. Primeramente, dar un paso hacia la derecha, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y bajamos la cadera hasta que la dorilla esta doblada a unos 90 grados o si puede bajar aún más lo puede hacer, sostenga la posición por dos segundos y luego vuelva a la posición inicial, hecho eso procesa a realizar lo mismo, pero al lado izquierdo con el otro pie, se aconseja realizar 2 series de 10 repeticiones para cada lado del pie. Se sienta en la paredAhora vamos a calentar y fortalecer los cuádriceps, este músculo ayudo mucho en la presión que se ejerce sobre la rodilla. Lo que tenemos que hacer en pararnos en un pie delante de una pared y tratar de sentarnos y volver a pararnos, es como si estuviéramos sentados realmente en una silla, solo que nuestro respaldo es la pared. Realicemos dos series por cada pie, esperando unos 30 segundos o más sentados y luego volver a la posición original. Elevación de pantorrillasAhora vamos con la planta baja, donde se ubican las pantorrillas y los tobillos, tenerlos fortalecidos ayudará mucho para que las rodillas no tengan lesiones. El objetivo de este ejercicio es mejorar la flexibilidad del tobillo y por supuesto darle fuerte a las pantorrillas.
Para ello lo único que necesitamos en ubicarnos en un lugar con una elevación, aconsejamos en uno de los escalones de la casa, las puntillas de los pies deben estar pisando los escalones y lo demás al aire libre. Ahora bajar lentamente los talones mientras mantienes las rodillas rectar y luego realizar el levantamiento lo más alto posible, el peso de nuestro cuerpo hará el trabajo. Este ejercicio lo pude realiza en dos series de 10 repeticiones cada uno. Las pantorrillas y los tobillos juegan un papel importante en la mecánica de carrera adecuada. Este movimiento mejora la flexibilidad del tobillo y la fuerza de la pantorrilla, aliviando la carga de la rodilla. Párese en una escalera con los talones colgando del borde, agarrándose a una barandilla. Baja lentamente los talones mientras mantienes las rodillas rectas. Extienda los tobillos con fuerza para realizar el levantamiento (vaya tan alto como lo permita la flexibilidad de su tobillo). Con estos cuatro ejercicios de calentamiento y fortalecimiento de los músculos, ya podremos salir a correr y saber que el esfuerzo será compartido y no repercutirá directamente en un musculo inespecífico en este caso las rodillas, para más información puede visitar nuestra página, encontrarás consejos saludables para ti y tu familia.
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